Психология как научится сдерживать свои эмоции. Как контролировать свои эмоции в любой ситуации. Способы управления эмоциональной сферой

Многие задаются вопросом о том, стоит ли сдерживать свои эмоции. И где находится грань между излишней эмоциональностью и замкнутостью. Если разобраться, то все достаточно просто. Условную грань можно назвать самообладанием.

В таком состоянии человек может чувствовать, переживать сильнейшие эмоции, но при этом он не дает им завладеть собой, и в любой момент может здраво оценить обстановку. Для того чтобы научиться сдерживать свои эмоции необходимо приложить много усилий, но без этого умения практически невозможно добиться успеха.

Эмоциональность – это хорошо или плохо?

На первый взгляд может показаться, что в этом плохого, если человек эмоциональный, и не стесняется этого проявлять. Если он умеет искренне плакать, по-настоящему смеяться, гневаться и кричать. В некоторые моменты такие люди даже могут завоевывать симпатию.

Но такая симпатия является ложной и быстро проходит. Но если человек умеет быть эмоциональным, но при этом всегда держит верх над проявлением эмоций, то он действительно заслуживает уважения и покоряет многих неподдельной симпатией.

На самом деле никому не интересны Ваши эмоции, мало кто действительно искренне порадуется Вашим позитивным эмоциям, скорее у многих закрадется зависть. Зато вот проявлению Вашего страдания будут рады многие. А гнев и ярость послужит для нелепых осуждений.

Такая уж натура у человека и ничего с этим не поделать. Поэтому всегда нужно понимать, что можно показать окружающим из своих переживаний, а что лучше сохранить только для себя.

Но это совсем не значит что нужно закрыться и никогда не проявлять своих чувств и эмоций. Обязательно нужно выплескивать всю свою энергию как плохую, так и хорошую. Но делать это нужно правильно. Негативные эмоции лучше выплескивать во время физических упражнений или же на неживых предметах, но никак не на людях.

Отличительные черты людей, которые не могут контролировать свои эмоции

• Учеными доказано , что люди, которые не могут контролировать свои эмоции, не могут добиться успеха ни в одной из сфер своей жизни. Ни в финансовой, ни в личной, ни в профессиональной. Такое утверждение само по себе уже является хорошим мотиватором.
• У таких людей, как правило, всегда не хватает денег, сколько бы они не зарабатывали их расходы всегда больше.
• Зачастую считаются интриганами и скандалистами , так как очень легко вспыхивают и потом уже не в состоянии взглянуть на ситуацию со стороны упорно продолжают ссориться и оскорблять всех вокруг.
• Отсутствие самоконтроля приводит пустым обещаниям, которые со временем не воспринимаются всерьез.
• Такие люди даже при наличии огромного таланта и потенциала не достигают успеха. Все начинания чаще всего остаются незавершенными.

Особенности людей умеющих контролировать себя

• Они всегда доводят все дела до конца.
• Их обещаниям можно верить, они всегда стараются выполнить все качественно и вовремя.
• Даже при отсутствии особого таланта способны добиться высоких результатов.
• Всегда пользуются авторитетом у друзей и коллег.
• Способны добиться больших успехов в финансовой сфере, так как всегда могут здраво оценить обстановку, не руководствуясь исключительно эмоциями и чувствами.
• Многим такие люди кажутся бесчувственными, но это совсем не так. Просто они показывают окружающим свои эмоции ровно настолько насколько хотят, чтобы о них знали.

Как научиться себя контролировать?

На вопрос о том, как научиться сдерживать свои эмоции, нет однозначного 100% действенного рецепта. Каждый человек индивидуален, и его эмоциональная система уникальна. Но существуют практические рекомендации психологов.

Следуя которым можно в некоторой степени научиться обладать собой. Но необходимо постоянно учиться и самосовершенствоваться. В этом деле нет конечной точки, достигнут которой можно расслабиться.

Анализ поведения

Для того чтобы научиться контролировать себя в первую очередь необходимо провести анализ своего поведения, своих действий, своих слов, обещаний и прочего. Лучше будет если записать свое представление о себе на бумаге и время от времени просматривать и анализировать, что изменилось.

Анализ своих эмоций

Вторым шагом на пути к самоконтролю будет анализ своих эмоций. Очень важно заметить в каких ситуациях Вы позволяете эмоциям одолеть себя. И какие именно это эмоции. Лучше выписать отдельно эмоции, от которых Вам хотелось бы избавиться. Самое главное правило – это быть честным с самим собой.

Придумайте для себя, как Вы будете замещать выплеск негативных эмоций. Это могут быть физические нагрузки, творчество и другое.

Цели

Далее необходимо поставить себе конкретные цели. К примеру, если Вы хотите избавиться от гнева, то поставьте себе задачу ни при каких обстоятельствах в течении неделе не гневаться на своих коллег. В моменты когда очень тяжело психологи рекомендуют глубоко вдохнуть и мысленно посчитать до 10.

Также очень хорошо . Обязательно придумайте себе какое-то поощрение после небольшой победы над собой. Если выполнить задание не получилось, то проанализируйте, почему именно.

Следующий шаг называется «игра в наоборот»

Суть игры заключается в том, что когда Вам хочется выплеснуть любые негативные эмоции на конкретного человека Вы должны сделать с точностью наоборот. То есть выплеснуть на этого же человека противоположную позитивную эмоцию.

Стараемся не зависеть от эмоционального состояния. И самостоятельно задавать себе настроение, не учитывая обстоятельства, сложности и так далее.

Проделав все вышеперечисленные шаги, Вы поймете, как сдерживать свои эмоции. Это не просто, но со всеми испытаниями всегда можно справиться. Важно помнить что учиться нужно постоянно, остановка – это шаг назад. Но отдых — это важная часть любой учебы.

Для того чтобы не было эмоциональной перенагрузки и нервных срывов, нужно заранее планировать время отдыха.

В повседневной жизни между людьми, ввиду разности темпераментов часто происходят конфликтные ситуации. Это связано, в первую очередь, с излишней эмоциональностью человека и отсутствием самообладания. эмоции? Как "взять верх" над собственными чувствами и мыслями во время конфликта? Ответы на эти вопросы дает психология.

Для чего нужен самоконтроль

Сдержанность и самообладание - то, чего не хватает многим людям. К этому приходят со временем, постоянно тренируясь и совершенствуя навыки. Самоконтроль помогает добиться многого, и самое малое из этого списка - внутренний душевный покой. Как научиться контролировать свои эмоции, и при этом не допустить внутриличностного конфликта? Понять, что это необходимо и обрести согласие с собственным "Я".

Контроль над эмоциями не допускает усугубления конфликтной ситуации, позволяет найти с совершенно противоположными личностями. В большей степени, самоконтроль необходим для налаживания взаимосвязей с людьми, не важно, партнерами по бизнесу или родственниками, детьми, возлюбленными.

Влияние негативных эмоций на жизнь

Срывы и скандалы, в которых высвобождается негативная энергетика, пагубно влияют не только на окружающих людей, но и на самого зачинщика конфликтных ситуаций. свои негативные эмоции? Стараться избегать конфликтов и не поддаваться на провокации со стороны других людей.

Негативные эмоции разрушают гармоничные отношения в семье, препятствуют нормальному развитию личности и карьерному росту. Ведь мало кто захочет сотрудничать/общаться/жить с человеком, который не владеет собой и при каждом удобном случае затевает масштабный скандал. К примеру, если женщина не может держать себя в руках и постоянно придирается к своему мужчине, что приводит к серьезным ссорам, то скором времени он покинет ее.

В воспитании детей также важно сдерживать себя и не давать воли негативным эмоциям. Ребенок прочувствует каждое сказанное родителем в пылу гнева слово, и впоследствии запомнит этот момент на всю жизнь. Психология помогает понять, как научиться сдерживать эмоции и не допускать их проявления в общении с детьми и близкими людьми.

На бизнес и рабочую деятельность негативные эмоции также оказывают большое влияние. Коллектив всегда состоит из людей разных темпераментов, потому самообладание здесь играет важную роль: негатив может выплеснуться в любой момент, когда на человека оказывают давление, требуют выполнить непосильную работу. И вместо обычного диалога, где стороны могут прийти к консенсусу, развивается скандал. Как научиться сдерживать эмоции на рабочем месте? Не реагировать на провокации сотрудников, пытаться завязать непринужденную беседу, во всем соглашаться с начальством, даже если поставленные задачи являются сложновыполнимыми.

Подавление эмоций

Постоянное сдерживание себя в определенных рамках и препятствование высвобождению негатива не является панацеей. Подавляя накапливает в себе негатив, в связи с чем, возрастает риск развития психологических заболеваний. Негатив необходимо периодически куда-либо "выплескивать", но так, чтобы при этом не пострадали чувства других людей. Как научиться сдерживать эмоции, но без вреда для внутреннего мира? Заняться спортом, так как во время тренировок человек затрачивает все свои внутренние ресурсы, и негатив быстро уходит.

Для выброса отрицательной энергии подходит занятие борьбой, бокс, рукопашный бой. Здесь важно, чтобы человек мысленно желал дать выход своим эмоциям, тогда он почувствует облегчение и ему не захочется срываться на ком-либо. Однако стоит учитывать, что все должно быть в меру, и переутомление на тренировке может спровоцировать новый приток негатива.

Два способа, позволяющие сдерживать эмоции:

• Вам не нравится человек настолько, что вы готовы его уничтожить? Сделайте это, но, естественно, не в прямом смысле слова. В тот момент, когда вам стало некомфортно от общения с ним, проделайте мысленно с этим человеком все, что захотите.
• Нарисуйте ненавистного вам человека и выпишите на листок рядом с изображением проблемы, которые появились в вашей жизни благодаря ему. Сожгите лист и мысленно поставьте для себя точку в отношениях с этим человеком.

Профилактика

Как научиться сдерживать эмоции? Психология дает такой ответ на данный вопрос: для контроля над своими чувствами и эмоциями необходима профилактика, другими словами - эмоциональная гигиена. Как и тело человека, его душа также нуждается в гигиене и профилактике болезней. Для этого необходимо оберегать себя от общения с людьми, вызывающими неприязнь, а также, по возможности, избегать конфликтов.

Профилактика - это самый щадящий и оптимальный способ контроля над эмоциями. Она не требует дополнительной подготовки человека и вмешательства специалиста. Профилактические меры позволяют на длительное время обезопасить себя от негатива и нервных срывов.

Главное, что помогает взять верх над своими эмоциями - над собственной жизнью. Когда человека все устраивает в его доме, работе, отношениях, и он понимает, что в любой момент может на все это повлиять и подстроить под себя, то ему проще сдерживать проявление негативных эмоций. Существует ряд профилактических правил, способствующих управлению собственными чувствами и мыслями. Как научиться контролировать свои эмоции и управлять собой? Следовать простым правилам.

Неоконченные дела и долги

В короткие сроки выполняйте все запланированные дела, не оставляйте работу недоделанной - это может вызвать опоздание по срокам, спровоцировав при этом негативные эмоции. Также "хвостами" можно попрекнуть, указать на вашу некомпетентность.

В финансовом плане старайтесь не допускать просрочек по платежам и долгам - это выматывает, и мешает идти к поставленной цели. Понимание того, что вы кому-либо не отдали долг, вызывает негатив, беспомощность перед сложившимися обстоятельствами.

Отсутствие долгов, как финансовых, так и другого плана, позволяет полноценно расходовать собственные энергоресурсы и силы, направляя их на реализацию желаний. Чувство долга же, напротив, является помехой в осваивании самоконтроля и достижении успеха. Как научиться сдерживать эмоции и контролировать себя? Своевременно устранять долги.

Уют

Создайте для себя комфортное рабочее место, оборудуйте ваш дом по собственному вкусу. Как на работе, так и дома, в кругу семьи, вам должно быть комфортно, - ничто не должно вызывать раздражения или любых других негативных эмоций.

Планирование времени

Старайтесь грамотно составлять планы на день, стремитесь к тому, чтобы у вас и времени и ресурсов для осуществления поставленных задач было немного больше, чем нужно. Это позволит избежать негатива, связанного с постоянной нехваткой времени и переживаниями по поводу недостатка финансов, энергии и сил для работы.

Общение и рабочий процесс

Избегайте контактов с неприятными людьми, бесполезно тратящими ваше личное время. В особенности, с личностями, которых называют "энергетическими вампирами" - они отнимают не только время, но и ваши силы. По возможности, старайтесь не пересекаться с излишне темпераментными людьми, так как любое неверное замечание, направленное в их сторону, может спровоцировать скандал. Как сдерживать свои эмоции в отношениях с другими людьми? Будьте вежливы, не превышайте своих полномочий, не реагируйте слишком остро на критику.

Если ваша работа не приносит вам ничего, кроме негативных эмоций, то стоит задуматься о смене места деятельности. Зарабатывание денег в ущерб своей душе и чувствам, рано или поздно, приведет к срыву и расстройству душевного равновесия.

Разметка границ

Мысленно создайте список вещей и поступков, вызывающих у вас негативные эмоции. Нарисуйте невидимую грань, черту, за которую нельзя переходить никому, даже самому близкому человеку. Составьте свод правил, ограничивающий людей в общении с вами. Те, кто действительно любит, ценит и уважает вас, примут подобные требования, а те, кто воспротивится установкам - не должны быть в вашем окружении. Для общения с посторонними разработайте специальную систему, которая позволит избежать нарушения ваших границ и образования конфликтных ситуаций.

Физическая активность и самоанализ

Занятия спортом принесут не только физическое здоровье, но и душевную уравновешенность. Уделяйте спорту от 30 минут до 1 часа в день, и ваш организм быстро справится с негативными эмоциями.

Ведите при этом анализируйте все, что происходит с вами в течение дня. Задавайте себе вопросы о том, правильно ли поступили в той или иной ситуации, с теми ли людьми общались, хватило ли времени на выполнение работы. Это поможет не только понять себя, но и в будущем искоренить общение с ненужными людьми, вызывающими негатив. собственных эмоций, мыслей и целей позволяет в полной мере развить самообладание.

Позитивные эмоции и расстановка приоритетов

Развивайте в себе умение переключаться с негативной эмоции на позитивную, старайтесь видеть в любой ситуации положительные стороны. Как научиться контролировать эмоции в отношениях с родными и посторонними людьми? Будьте позитивнее, и это вам поможет одержать победу над собственной вспыльчивостью.

Правильно выбранная цель является прекрасным подспорьем в достижении самообладания. Когда вы находитесь на грани всплеска негативных эмоций, представьте себе, что как только вы перестанете нервничать и обращать внимание на провокации, ваши мечты начнут осуществляться. Выбирать следует только реальные, достижимые цели.

Окружение

Внимательно присмотритесь к людям, которые вас окружают. Есть ли польза от общения с ними? Приносят ли они вам счастье, тепло и доброту, радуют ли вас? Если нет - то ответ очевиден, вам необходимо срочно менять переключаться на личностей, несущих позитивные эмоции. Безусловно, на рабочем месте сделать это нереально, но хотя бы ограничьте себя от общения с такими людьми вне рабочего пространства.

Помимо смены окружения, добиться развития самообладания поможет расширение круга общения. Это даст вам новые возможности, знания и позитивный заряд на длительное время.

Время на чтение: 2 мин

Каждый человек мечтает быть счастливым, добиться успеха, создать благополучную семью. Для этого он создает планы, определяет свои цели и задачи, воображая заранее план их решения и собственных действий. Но человеку свойственно отвлекаться, забывать обо всем, что он задумал, поддаваясь сиюминутному желанию или действию, которое совсем не соответствует выбранному плану поступков. Отвлекаясь на мимолетное желание, индивиду свойственно не только забыть о построенных планах, но и сложно вернуться к их осуществлению. Причиной всего этого есть отсутствие у личности способности к контролированию своих поступков, желаний и эмоций. Умение контролировать собственное «Я» – это сила характера индивида, помогающая придержать ненужные эмоции, взять под собственный контроль чувства, способность в любой момент действовать целенаправленно, сдерживать импульсивные побуждения, при этом следовать установленным нормам и правилам поведения.

Лишённый самоконтроля собственных эмоциональных состояний и чувств, человек способен легко им поддаться и совершать неконтролируемые, необдуманные поступки. Умение сдерживать и самообладать собой это те качества характера, которых в современном мире не хватает большинству. Ввиду наличия различных видов и различного воспитания индивидов, очень часто происходят ситуации, называемые конфликтами. Эмоциональность человека, отсутствие навыков самообладания, контроля собственных эмоций, приводит к губительным последствиям, изменениям психического состояния индивида, развитию агрессии. Поэтому, как научиться себя контролировать и не злиться – это вопрос не из простых, однако один из часто задаваемых психологам.

Человек испытывает глубокое уважение, восхищение и самое главное это желание стать подобным, смотря на личность, способную контролировать эмоции, действовать согласно поставленным целям, способную добиться успеха, не отвлекаясь на мелкие желания, фокусироваться на главном, отделять второстепенное от поистине важного.

Как контролировать себя и не нервничать? Осознать, что это качество личности необходимое, отыскать точку соприкосновения, побуждающую к согласию с собственным «Я». Сдержанность и умение контролировать помогает регулировать уровни эмоциональных проявлений, что позволяет добиться успеха в различных сферах, самое важное – установить душевное равновесие и сохранить здоровую психику. Обладание качеством контроля позволяет индивиду почувствовать себя защищённым, достичь личностной свободы, добиться уважения от себя самого и от окружающих людей. Человек способный не подчинятся, а преодолеть собственные сиюминутные желания – сильный, способный преодолеть всевозможные трудности. Между тем его силу воли тяжело сломать тем, кто желает зла этому индивиду. Сдержанные люди способны контролировать себя, собственные действия, мысли, эмоции, поступки.

Как научиться себя контролировать и не злиться на окружающих? Как научиться действовать правильно? Поступки, в последствии которых человек раскаивается, зачастую совершаются в состоянии эмоционального дисконтроля и идя на поводу лживых чувств. Абсолютно ничего хорошего нет, что эмоции человека занимают верхнюю ступень над его рассудком. Все должно взаимодействовать гармонически, приводя человека к успеху в профессиональной сфере, в жизни личной и к внутреннему душевному спокойствию. Следовательно, человек желающий учиться контролю, должен внимательно проанализировать собственное поведение и желания. Совершив это, отыскать «слабые места», где он позволяет дать слабину и позволить эмоциям взять верх.

Ицхак Пинтосевич, человек являющийся тренером успеха человеческой жизнедеятельности выразил мнение, что для эффективности и успешности достижения самоконтроля, контроль должен состоять из трех составляющих, которые должны развиваться одновременно:

– первое – субъекту необходимо научиться относиться к себе честно, не обманываться и не создавать иллюзий вокруг;

– второе – контроль должен существовать в двух плоскостях: внутренней и внешней. Контролируя сам выполнение поставленной задачи, человек может поведать о ней своим коллегам или друзьям, при этом пообещав им, если не выполнит в назначенное время, оплатить штраф. Внешний стимул, позволяет не отвлекаться на сторонние занятия, а идти в поставленном направлении;

– третье – контроль своего поведения должен совершаться систематически и только. Если индивид будет заниматься самоконтролем от случая к случаю это будет всего лишь пустой тратой времени, а сам человек уверенный в своих усилиях нацеленных на контроль, будет сетовать на жизнь, судьбу, в последствие разочарование в собственной жизнедеятельности, так как ничего у него не получилось.

Человеку начинающему обучаться , следует составить список поставленных целей, следуя соответствующей иерархии. Этот список должен всегда быть на виду: на рабочем столе, на холодильнике, на стене, которую индивид видит просыпаясь. Контролировать нужно поступки, совершаемые каждый день, отмечая даже малейшее продвижение к поставленной цели.

Попадая в разнообразные ситуации, радостные они или печальные, следует анализировать происходящие и отслеживать собственную реакцию, какое эмоциональное отреагирование выходит и в какие моменты.

Определив ситуации, которые вызывают «бурю эмоций», индивиду нужно понять и осознать, стоит ли случившееся таких переживаний. Возможно, представить самое худшее решение ситуации, что позволит осознать, какие из последствий будут более губительные для психологического состояния индивида: последствия случившейся ситуации или неадекватного, эмоционально-необдуманного поведения.

Для выброса накопившейся отрицательной энергии хорошо подходит занятие спортом: любые виды борьбы или самообороны. Важным является внутреннее желание индивида избавиться от негативных эмоций. Это можно произвести другим путем, более лояльным по отношению к собственному физическому здоровью и к здоровью окружающих. К примеру, если индивиду не нравится какой-то субъект, настолько что человек готов полезть в драку или просто уничтожить его, это действительно нужно сделать. Но совершить это нужно мысленно! В той ситуации, когда человеку становиться не комфортно в момент общения с субъектом ненависти, следует проделать мысленно все что хочется с этим субъектом. Так же возможно использовать бумагу как средство, помогающее избавиться от негативных эмоций: можно нарисовать человека которого ненавидишь, а рядом выписать проблемы появившиеся благодаря этому человеку. Затем лист следует сжечь, а мысленно или даже словесно поставить точку в отношениях с человеком.

Сталкиваясь ежедневно с , грубостью и несправедливостью, индивиду не следует расстраиваться и реагировать яростно каждый раз. Без возможности изменить обстоятельства следует просто изменить отношение к ним, с собственным отношением справиться намного проще.

Эмоциональное состояние личности относительно сильно зависит от состояния его финансов. Следует держать под контролем свое финансовое положение, кредиты, расходы и доходы. Чем меньше недочетов существует и проблем в направлении финансов, тем меньше будет поводов отвлекаться, обращать внимание и тратить свои силы.

Создавая максимальный уют в доме, спокойствие во всех делах и отношениях, способность в любой момент повлиять на происходящее – это самый верный путь к умению контролировать собственные эмоциональные переживания.

Как научиться контролировать себя в алкоголе

Самоконтроль – качество, заключающееся не только в умении регулировать эмоции и чувства, но и свои привычки, хобби и действия. Зачастую возникает множество сложностей в контролировании употребления алкоголя. Алкоголь – это определенного рода токсин, от употребления которого отказаться относительно тяжело, но у многих и нет такого желания. Возникает только стремление научиться контролировать грань дозволенного. Многие напитки с наличием алкоголя, попадая в организм, проявляют свое воздействие не сразу, а спустя определенное время. Именно по причине этого индивиды, которые в общем пьют в малом количестве, оказываются наиболее пьяными из всей большой компании.

Существует несколько способов научиться себя контролировать в алкоголе и не злиться за последствия.

Первое что нужно сделать индивиду – это осознать, что употребление алкоголя ослабляет волю человека, способность контролировать свои действия. Ведь для множества людей все начинается с употребления спиртного в большом круге друзей, в честь праздника. Но это обычное употребление может перерасти в чрезмерное, в независимости от ситуации. С течением определенного количества времени индивид сталкивается с обстоятельством, что его жизнь качественно изменилась и опустилась на совершенно не желательный уровень бытия.

Вторым шагом к осуществлению регулирования употребления алкоголя становится осознание факта, что выпивание стало неконтролируемым. Следует признаться индивиду, что это превратилось в его слабость. Как только он признает, что слаб, наступает момент способный двигать человека дальше по тропе решения проблемы.

Следует избегать употребление спиртного в одиночестве. «Если это просто пиво» – заметят многие. Употребление пива становится истоком развития алкоголизма, и приводит к той форме, которую очень трудно излечить. Избегать следует и компаний, где часто пьют, особенно без повода. Важно выучить свою норму и всегда стараться контролировать ее.

Если индивид знает, что в свободное время способен запросто пойти и опрокинуть бутылку спиртного, следует установить правила свободного времяпрепровождения. Вместо шумной компании с алкоголем и гуляниями до утра, лучше сходить в кинотеатр, театр, выйти на пробежку. Нужно вести максимально активный образ жизни, найти то хобби, которое принесет такое же удовольствие как алкоголь. Но если вам предстоит пойти на праздник, который подразумевает употребление, следует четко определить количество того алкоголя, который будет выпит. Еще лучше будет, если об этом будет знать ваш друг или подруга, который сможет так же контролировать.

Следует научиться ставить себе за цель здоровый образ жизни, извлечение удовольствия без употребления каких-либо токсинов.

Как научиться контролировать аппетит

Большое количество девушек губят свое здоровье различными диетами и голоданиями, дабы сбросить вес, что считается лишним, привести себя в форму, чтобы нравиться мужчинам. Спустя некоторое время бездействия, девушки опять набирают вес, это приводит к раздражительности, злости иногда к депрессии. Специалисты, занимающиеся вопросами правильного питания, утверждают, что более эффективным способом убрать лишний вес, является лишь регулирование собственного аппетита. То есть следует научиться распознавать желания собственно организма, как их удовлетворять, контролируя при этом свой аппетит. Ученые выделяют различные виды голода, соответственно это требует различных способов контроля.

Так существует визуальный голод, когда проходя мимо витрины с булочками, человек замечает круассан или пирожочек, который вызывает моментальную жажду съесть его. Вид еды провоцирует выброс определенного набора гормонов в кровь, которые провоцируют чувство голода.

Как контролировать визуальный голод:

– человеку в первую очередь следует переключиться на совершенно другой объект. Образно говоря, съесть глазами проходящего мимо симпатичного парня или яблоко, изображенное на плакате;

– прежде чем принимать пищу, стоит ее рассмотреть внимательно, насколько все выглядит аппетитно;

– даже если трапеза происходит в одиночестве, сервировка стола должна быть идеальной, вплоть до цвета скатерти и правильно расположения еды на тарелке.

Физиологический голод – это упадок сил, урчание в животе, головная боль. Это признаки того, что организм требует пополнить запасы энергии.

Как контролировать аппетит:

– медленно принимать пищу, обращая внимания на сигналы подающие организмом;

– останавливайтесь среди приема пищи, дабы оценить силы;

– не путайте голод с или беспокойством.

Вкусовой голод, может быть обусловлен желанием почувствовать особенный вкус, чего-то конкретного или оригинального.

Чтобы контролировать вкусовой голод нужно:

– употреблять один и тот же продукт в разных блюдах (к примеру, готовить рыбу на пару, в печи или делать рыбные тефтели;

– стараться по максимум разнообразить принимаемую вами пищу, даже если это будит что-то экстраординарное.

Так же следует научиться задавать вопросы самому себе: «стоит ли это того?», «уверен ли я, что действительно этого хочу?» Пока не получите истинный ответ на эти вопросы, не засоряйте попросту желудок.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Эмоции могут быть неприятными, а порой страшными и угнетающими. Но вы должны понимать, что никакие эмоции не являются «плохими» по своей сути. Контролировать свои эмоции – это не значит игнорировать их или подавлять, контролировать – это научиться воспринимать их и реагировать на них здоровым образом.

Когда вы научитесь контролировать свои эмоции, вы не только будете чувствовать себя более уверенно и уравновешенно, но и ваше физическое здоровье также обязательно улучшится!

Как контролировать эмоции в конкретной ситуации

#1. Попробуйте сосредоточиться на происходящем

Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.

• Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
• Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента. Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть. Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
• Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.

#2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».

Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.

• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
• Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
• Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность. Важно дышать как можно глубже.

#3. Используйте методы визуализации

Этот способ помогает некоторым людям расслабиться даже в стрессовых ситуациях. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы этому научиться, но как только вы для себя найдете подходящую визуализацию, она поможет вам более уверенно справляться со стрессовыми ситуациями.

• Найдите «безопасное место». Это может быть любое тихое и спокойное место, например, пляж, природа или ваша спальня. Это должно быть место, где вы чувствуете себя хорошо и расслабленно.
• Закройте глаза и представьте это место. Сосредоточьтесь на деталях и постарайтесь вспомнить их как можно больше. Какие звуки вы слышите? Что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы ощущаете?
• Дышите медленно и тихо. Если вы чувствуете какое-то напряжение в своем теле, избавьтесь от него путем постепенного расслабления мышц, посредством равномерного глубокого дыхания.
• Возможно, воображение такого места в самом начале покажется для вас довольно странным, но это совершенно нормально. Поверьте, что это упражнение поможет вам.
• Если вы испытываете некоторые негативные эмоции во время визуализации, вы можете представить их как физические объекты, от которых вы можете избавиться из своего безопасного места. Например, вы можете представить свой стресс как гальку, которую вы можете выбросить с пляжа далеко в море.
• Представьте, что как только вы выбросите камень, стресс покинет ваше тело.

Как научиться контролировать свои эмоции и обладать ими всегда

#1. Научитесь терпеть неопределенность

Неопределенность для большинства людей не является приятной эмоцией. Но нужно понимать, что в современной жизни вы часто будете сталкиваться с неуверенностью в своей жизни. Неспособность терпеть неопределенность может привести к постоянному страху, беспокойству или чрезмерной зависимости от других. Это может помешать вам действовать в своих интересах и делать то, что вам нравится, потому что вы будете бояться, что у вас ничего не получится. Просто научитесь принимать свою неопределенность, и через некоторое время вы сможете ее терпеть.

Как это сделать?

1. Начните вести дневник в течение дня. Запишите все, что вызвало у вас чувство неуверенности или беспокойства. Обратите внимание на то, что происходило как раз перед тем, как вы осознали эти чувства. Как вы отреагировали на них в тот момент, как вы к этому отнеслись?
2. Напишите список вещей, которые вызывают у вас неопределенность. У большинства людей есть ряд вещей, которых они боятся, или от которых они испытывают дискомфорт. Попытайтесь оценить эти вещи по шкале от 1 до 10. Например, «поход на свидание в новый ресторан» – 2, «выступление перед публикой» – 9.
3. Начните практиковаться в более привычных ситуациях. Делайте небольшие шаги и постепенно избавляйтесь от ситуаций, которые есть в вашем списке. Например, вы можете пойти в свой любимый и привычный ресторан, но заказать что-то, чего никогда еще не пробовали.
4. Напишите в своем дневнике все об этом опыте. Как вы себя чувствовали? Все ли прошло так, как вы надеялись? Как вы думаете, могли бы реагировать по-другому в будущем?

#2. Воспользуйтесь проверенными методами успокоения

Важно иметь в своем арсенале как можно больше успокаивающих методов, готовых помочь вам, когда вы находитесь в состоянии стресса. У каждого могут быть свои собственные методы успокоения и контроля над эмоциями. Но в основном они все должны быть направлены на расслабления как психического состояния, так и физического.Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит:

• Слушайте спокойную музыку. Специально для таких случаев британская академия Sound Therapy научным способом подготовила сборник самой спокойной музыки в мире. Там представлены такие артисты, как Marconi Union или Enyu.
• Делайте что-нибудь спокойное и повторяющееся, например, в этом помогает плавание, вязание, покачивание в кресле качалке, или простое повторение мантры.
• Получите расслабление от тактильных ощущений. Погладьте вашу собаку или кошку. Помимо концентрации внимания на простых прикосновениях к чему-либо, регулярный контакт с вашим любимым животным также может помочь вам избавиться от депрессии.
• Отправляйтесь на прогулку и сфокусируйтесь на ландшафте, по которому вы идете.
• Примите горячий душ или ванну. Физическое тепло согреет вас и расслабит все ваше тело.
• Пойдите на свидание с самим собой. Найдите хороший ресторан, где вам будет комфортно и закажите свою любимую еду. Помните, что вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя.

#3. Попробуйте успокоить себя прикосновениями

Людям нужны настоящие, теплые и живые прикосновения, чтобы ощутить счастье. При приятных прикосновениях высвобождается окситоцин – мощный гормон, который улучшает настроение, снимает стресс у людей и вызывает сближение.

Вот несколько методов, которые могут помочь вам получить эмоциональное расслабление:

1. Положите руку на сердце и почувствуйте тепло своей кожи. Почувствуйте, как бьется ваше сердце, и заметьте, как поднимается грудь, когда вы дышите. Скажите себе какую-нибудь позитивную фразу, например: «Я заслуживаю любви» или «Я хороший человек».
2. Обнимите себя. Скрестите руки перед грудью и ладони на верхнюю часть рук. Затем сожмите их немного. Обратите внимание на те ощущения, которые возникают у вас. Проговорите себе положительные фразы, например, «Я люблю себя».
3. Возьмите свое лицо руками, как если бы вы хотели ласкать ребенка и дразнить. Почувствуйте тепло ваших рук на лице и произнесите себе добрые слова, например: «Я красивая/ый, я милая/ый».

#4. Медитируйте

Медитация, особенно тренировка осознанности, доказала, что она уменьшает тревогу и депрессию. Она также может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Регулярная медитация позволяет научиться справляться со стрессом более эффективно.

Вы можете записаться на уроки медитации, найти видео в интернете, или попытаться медитировать самостоятельно:

• Найдите тихое и спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте на стул или на пол. Не сутультесь, потому что это затрудняет дыхание.
• Сосредоточьтесь на одном элементе вашего дыхания. Это может быть звук вашего дыхания, расширение легких при вдыхании или ощущение глубоких очищающих вдохов. Сосредоточьтесь на этом элементе в течение нескольких минут, делая глубокий вдох.
• Расширьте свое восприятие для остальной части своего тела. Обращайте внимание на то, что чувствуют другие ваши чувства, старайтесь не сосредотачивать слишком много внимания на одном чувстве.
• Примите каждую мысль и каждое чувство, которое приходит к вам. Это поможет вам осознать свой опыт.
• Если вы перестанете концентрироваться, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
• UCLA Mindful Awareness Research Center или BuddhaNet предлагают бесплатно скачать уроки по медитации. Существуют также мобильные приложения, которые дадут вам множество коротких бесплатных уроков по медитации.

#5. Попробуйте методы осмысления ситуации

Основной принцип осознанности – это принимать то, что вы испытываете в данный момент, не осуждая и не сопротивляясь этому. К сожалению, это легко сказать, но сложнее сделать, но когда вы сосредоточитесь на этих методах, вы скоро изучите их и привыкнете к ним.

Повторяйте себе успокаивающие вещи в эмоционально напряженных ситуациях. Вы можете говорить это вслух или про себя. Они должны помочь вам успокоиться.

Попробуйте проговаривать следующие фразы:

• Это чувство скоро пройдет, и я больше не буду чувствовать себя так.
• Мне нужно разобраться со своими эмоциями.
• Я не против этого момента, даже если он не очень приятен.
• Эмоции приходят и уходят, в прошлом мне уже удавалось их побороть.

Скажите себе, что вы принимаете все эмоции, которые вы чувствуете. Это может помочь вам поверить в это. Помните, что эмоции являются естественной частью человеческой жизни. Приняв их, у вас будет больше шансов научиться их контролировать в будущем.

#6. Обратитесь за профессиональной помощью

Иногда люди могут пытаться контролировать свои эмоции всеми силами, но они все равно ничего не получается. Неспособность контролировать эмоции порой может быть индикатором более серьезной проблемы, симптомом психического расстройства, такого как депрессия.

Поиск хорошего психолога поможет вам избавиться от бесполезных способов справиться с эмоциями и научит вас, как справляться со своими эмоциями здоровым и полезным способом.

Как реагировать на неприятные эмоции

Напишите все факты, которые поддерживают или опровергают мыслительные процессы, вызвавшие эти эмоции. Начните комбинировать все детали и выясните, почему вы отреагировали так, как вы отреагировали.

Задайте себе вопрос: «Могу ли я увидеть ситуацию более рационально и сбалансировано, чем это было ранее?» Подумайте о различных вариантах. Когда вы думаете о других возможных интерпретациях, вы понимаете, что существует много разных сценариев и что делать поспешные выводы нехорошо.

Подумайте о своих вариантах. Теперь, когда вы знаете, с какими эмоциями вы имеете дело, попробуйте придумать, по крайней мере, два различных способа реагирования на них.

Когда вы чувствуете, что есть только один способ реагировать, ваши эмоции будут контролировать вас, но вы не должны забывать, что у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, а вы злитесь, первоначальной реакцией, вероятно, будет оскорбление и его.

Неважно, какие у вас эмоции, у вас есть как минимум две альтернативы, а может и больше:

1. Ничего не делать. Этот подход особенно полезен, если вы знаете, что кто-то пытается вас раздражать. Если вы сохраняете спокойствие, человек, скорее всего, расстроится и вскоре перестанет вас оскорблять.
2. Расслабиться. Да, это легко сказать, но трудно сделать, но есть способы расслабиться, которые не требуют сложной тренировки, сильной воли или опыта. Когда вы злитесь или недовольны, вы сжимаете челюсти и напрягаетесь. Сделайте глубокий вдох – это простой и эффективный способ избавиться от этих накопленных эмоций. Вы не избавитесь от ярости, но сможете немного успокоиться, чтобы не наговорить и не сделать то, о чем позже пожалеете.
3. Делать противоположное тому, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда раздражаетесь, когда ваш партнер не моет посуду, попробуйте помыть посуду, а не ссориться, а затем идите к партнеру и спокойно скажите ему, что вы бы хотели получать больше помощи от него по дому.

Когда вы решаете, что вам делать, важно сознательно выбирать, а не полагаться на поспешные решения и эмоциональные реакции. Например, когда кто-то оскорбляет вас, а вы ничего не делаете, то это ваше собственное решение или реакция на страх конфронтации?

Старайтесь руководствоваться одним из двух аспектов:

• Принципам – Кем вы хотите быть? Каковы ваши моральные принципы? Какой результат вас устроит? Каким решением вы бы больше всего гордились?
• Логикой – какое решение, скорее всего, принесет вам желаемый результат?

Как подобрать для себя оптимальные способы борьбы с эмоциями

Вспомните, как члены вашей семьи борются с эмоциональными всплесками. Психологи говорят, что дети учатся эмоциональной регуляции и способности контролировать свои эмоции, наблюдая и подражая поведению родителей и других членов семьи.

В зависимости от того насколько вы были близки со своими родителями в детстве, в более зрелом возрасте вы по аналогии будет поступать в той или иной ситуации, переняв их опыт.

Когда вы поймете, как ваши близкие люди справляются с эмоциями, это поможет вам понять ваши нынешние эмоциональные привычки и устои. То есть, вы можете увидеть решение проблемы на конкретном примере одного из своих родителей, и рассудить насколько он поступает правильно или нет.

Если подход близкого человека к решению проблемы вас не устраивает, то вы в состоянии сделать так как считаете нужным. Если думаете, что родители справляются со стрессом эффективно, то просто делайте как они. Это самый простой способ разобраться с проблемой.

Хотя лучше всего обратиться с этим вопросом к опытному психологу. Ну, а если нет возможности, то постарайтесь ответить на некоторые вопросы самостоятельно:

1. Когда вы были ребенком, семейные конфликты были открытыми, или было «неписаное правило» – не говорить о неприятных вещах?
2. Как твои родители справлялись с эмоциями? Они показывали или скрывали их?
3. Есть ли у вас какие-либо конкретные эмоции, связанные с конкретным членом семьи?
4. Какая эмоция вам наиболее неприятна? Как члены вашей семьи справляются с этой эмоцией?
5. Есть ли эмоции, которые иногда были «неприемлемыми» в вашей семье?

Подумайте, что вы можете сделать, чтобы решить ситуацию. Иногда вы можете чувствовать, что не можете контролировать свои эмоции, потому что не можете найти решение ситуации, которая вызывает у вас эти негативные ощущения.

Это может привести к постоянному психологическому давлению, где вы будете одержимы единственной негативной идеей или чувством. Постарайтесь сосредоточиться на конкретных вещах, которые вы можете изменить в своей ситуации.

Например, простое представление о проблемах на работе может выглядеть так: «Что со мной не так? Почему у меня никогда ничего не получается? Почему я не могу сделать это нормально? ». Эти расплывчатые, общие идеи очень непродуктивны и бесполезны.

Вместо этого напишите список вещей, которые вы можете решить. Например, вы можете поговорить со своим начальником о том, как быть более продуктивным, обратиться к более опытному коллеге за помощью или сосредоточиться на методах управления стрессом, которые позволят вам чувствовать себя лучше в рабочей обстановке.

В основном есть вещи, которые вы не можете решить самостоятельно, они не зависят от вас. Важно принять это. Например, если у вас есть коллега, которому плохо и неудобно со всеми, к сожалению, вы не измените его поведение. Вы можете поговорить с ним о том, как его поведение влияет на вас, но вы должны признать, что он может справиться с этим по-своему. Если вы избавитесь от идеи «исправить» или «контролировать» все элементы ситуации, вы почувствуете себя намного лучше.

Естественно, что каждому человеку важно научиться контролировать свои эмоции, но не нужно их стараться подавлять и отрицать, делая это регулярно. Когда вы подавляете свои эмоции, вы можете спровоцировать развитие физических заболеваний и серьезных психо-эмоциональных проблем.

При этом, стоит учитывать, что многие эмоциональные проблемы настолько сложные, что требуют профессиональной помощи опытного психолога или социального работника.

Видео к материалу

Как научиться не нервничать и контролировать свои эмоции: советы психолога